大家好,小福来为大家解答以上的问题。下腰的正确方法图解，下腰这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、普通的颈桥不用下腰动作，身体后倒需要的弯曲度更多源于曲腿动作。

2、适宜人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。

3、颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。

4、训练作用：颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。

5、人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤机率。

6、所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。

7、颈桥的保健作用：颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度；但有颈椎病者不宜练颈桥；这就是某些功能性训练体现出的不可逆性。

8、颈桥的训练步骤——颈桥升级系统预备训练1：臀桥。

9、动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。

10、收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

11、2、预备训练2：手托颈桥。

12、动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。

13、这就是我说的用曲腿代替下腰。

14、然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶底。

15、此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量。

16、保持这个动作，坚持20至60秒。

17、然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

18、提示：（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。

19、（2）后背向前挫行的动作和巴西柔术前方垫面移动方法类似。

20、有对巴西柔术感兴趣者，今后慢慢讲解。

21、3、预备训练3：杠铃耸肩。

22、训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。

23、动作详解：两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。

24、然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1至2秒；再缓慢垂肩。

25、耸肩时呼气，动作还原时吸气。

26、4、正式训练：颈桥。

27、动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。

28、坚持20至60秒。

29、然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

30、下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。

31、下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。

32、其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

33、身体素质一般的话，每隔一两天做一次运动：20个深蹲踢（就是蹲下来站起来向前弹踢一次左脚，再蹲下来站起来弹踢一次右脚，这样做20次）；20个俯卧撑；20个两头起（就是躺下来用腹肌的力量使手和脚一起向上靠，碰在一起，这样做20次） 这是空手道的必考项目，对提高身体素质很有用哦！ 记住一定要集中在一起做这三项运动，否则效果大打折扣！练空手道主要要练些力量！想要真正精通的话。

34、每天的身体素质联系不可少。

35、包括仰卧起坐和俯卧撑，还有拉韧带之类的还有就是杠铃等。

36、如果感觉到酸正常，感觉痛就要休息一会看看到底是受伤还是疲劳。

37、像杠铃等重量型的每组10到20个，2到3组。

38、身体素质的30-40个，也是2到3组，最好是每天都练，也可以练一阵子休息一量天~~我是学舞蹈的，学了7年，你可以前脚端，后腿一定要伸直，在地板上不能留缝隙，接下来慢慢地你就可以学着将前腿伸直，还有加强训练左腿，因为左腿会比较虚弱。

39、还有腰部，先从跪立开始，慢慢地练成熟以后，可以试着让人扶着你站着下腰，还可以贴着墙下腰，最后就可以站着下腰后抓到脚，那你的基本功就已经练得完成了。

40、应该是你的腰部力量不够占很大的原因 试试每天仰卧起坐50~100个 效果很明显的 一个周就可以 还有要起来之前尽量将两只手向两腿靠近 用手推地再加上腰部的力量向上提是靠腰力的，你的双臂向上挥也有带动力，重心得先移至双脚。

41、手离地时也有推力。

42、 记着头是最后起的。

43、==你腰部力量不够吧，如果腰软度还好的话，就是腰部和腹部力量不够，练仰卧起坐，按自己的情况定一次做多少个，但每次一定要练到极限才能增强腹部力量如果软度不是很好，就练腰软度。

44、还有啊，让你们老师帮你多起几次，就是在你起来的时候，稍微给你搭一把力，你一定要顺着老师你的力起来，多来几次，找找起来的感觉，平时多练练，起腰其实不难的。

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